事情好多不想做？如何在懶癌發作時處理待辦事項

小時候，我們總認為成為無所不能的大人，就能夠輕鬆掌握一切。但當我們長大成人後，才發現「拖延」不知何時成為生活的常態；特別是在忙碌的一天或一週後，總是看著自己的長長待辦清單想：「事情好多，再滑一下手機好了！」

如果你也是拖延症末期患者，常常被截止日期追著跑，那麼，這邊有些小技巧或許能幫助你追上遙遙無期的待辦項目：

不只列出大方向，更要有「下一步行動清單」

撰寫待辦清單時，最容易犯下的錯誤之一，就是用簡單的一句話來說明實際上需要「多個步驟」的工作項目，過於簡單的描述反而會造成遲遲無法開始的心理壓力。

舉例來說，假設你的任務之一是「打掃房間」。你可能等到兩週後依然毫無動靜，因為大腦比你還要清楚，打掃房間需要丟掉雜物、分類收納、清潔環境與疊滿衣服的椅子；更別提還要清洗、折疊棉被與衣物。一連串複雜的任務，可不只是「打掃房間」這四個字。

想停止拖延症，首先，必須要仔細檢查待辦事項，盡可能地寫下關鍵步驟。其次，將清單轉換成「原子筆記¹」，讓每個任務只有一個動作。例如，同樣以打掃房間為例，當任務被細分成可以立即執行、單純的「下一步清單」，包含整理桌上雜物、清洗被單、折疊衣物……等工作項目，當心理的啟動成本降低，就能輕鬆地開始按表操課。

額外加分點：因為迅速完成許多小任務，快速累積的成就感會讓你覺得自己有夠棒！

好玩，才想要做完：結合工作與樂趣

如果待辦事項充斥著繁瑣、無聊、苦悶的工作，例如把碗洗乾淨或回覆完所有的 Email，那想要拖延也不過是人之常情！然而，只要加進一點樂趣、一點誘因，乏味的日常工作就能變得更容易完成。以下是幾個好點子：

因應不同的工作建立特別的音樂播放清單。例如做家事時的日常閒聊 Podcast、認真工作時的輕音樂。
把任務變成比賽，跟自己打賭能在一定時間內完成工作，並且設定計時器，讓例行公事增添競賽的緊張感。
編一首歌來敘述你正在做的事情，就像你是百老匯音樂劇中的主角一樣。
獎賞自己！如果能順利完成待辦事項，就給自己個小小獎勵。例如玩一場小遊戲，或看個療癒的貓咪影片。

用善意謊言瞞過你的大腦

還有一種方法能幫助大腦克服對於開始工作的抗拒：就是對大腦說，你害怕的工作其實很好玩。這個方式是這樣子做的：當你要開始執行很常拖延的工作時，對自己大喊「我很開心是我來做這件事！我是世界上最幸運的人！」切記，要發出聲音！

這是運用心理學的「自我實現預言」的小技巧（Self-fulfilling prophecies），預言本身不一定為真，但是透過被說出來、被相信後，就會成真。當然，剛開始大腦會知道你在說謊，事實上它也不喜歡刷馬桶。不過，由於大聲說出來你對於刷馬桶的熱愛聽起來很蠢，也許你自己會忍不住笑出聲來；而透過產生真正積極的情緒，會讓你有個愉快的連結，久而久之，也許你真的會愛上刷馬桶！