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事情好多不想做?如何在懶癌發作時處理待辦事項

事情好多不想做?如何在懶癌發作時處理待辦事項

小時候,我們總認為成為無所不能的大人,就能夠輕鬆掌握一切。但當我們長大成人後,才發現「拖延」不知何時成為生活的常態;特別是在忙碌的一天或一週後,總是看著自己的長長待辦清單想:「事情好多,再滑一下手機好了!」

如果你也是拖延症末期患者,常常被截止日期追著跑,那麼,這邊有些小技巧或許能幫助你追上遙遙無期的待辦項目:

不只列出大方向,更要有「下一步行動清單」

撰寫待辦清單時,最容易犯下的錯誤之一,就是用簡單的一句話來說明實際上需要「多個步驟」的工作項目,過於簡單的描述反而會造成遲遲無法開始的心理壓力。

舉例來說,假設你的任務之一是「打掃房間」。你可能等到兩週後依然毫無動靜,因為大腦比你還要清楚,打掃房間需要丟掉雜物、分類收納、清潔環境與疊滿衣服的椅子;更別提還要清洗、折疊棉被與衣物。一連串複雜的任務,可不只是「打掃房間」這四個字。

想停止拖延症,首先,必須要仔細檢查待辦事項,盡可能地寫下關鍵步驟。其次,將清單轉換成 「原子筆記」,讓每個任務只有一個動作。例如,同樣以打掃房間為例,當任務被細分成可以立即執行、單純的「下一步清單」,包含整理桌上雜物、清洗被單、折疊衣物...等工作項目,當心理的啟動成本降低,就能輕鬆地開始按表操課。

額外加分點:因為迅速完成許多小任務,快速累積的成就感會讓你覺得自己有夠棒!

好玩,才想要做完:結合工作與樂趣

如果待辦事項充斥著繁瑣、無聊、苦悶的工作,例如把碗洗乾淨或回覆完所有的 Email,那想要拖延也不過是人之常情!然而,只要加進一點樂趣、一點誘因,乏味的日常工作就能變得更容易完成。以下是幾個好點子:

  1. 因應不同的工作建立特別的音樂播放清單。例如做家事時的日常閒聊 Podcast、認真工作時的輕音樂。
  2. 把任務變成比賽,跟自己打賭能在一定時間內完成工作,並且設定計時器,讓例行公事增添競賽的緊張感。
  3. 穿插有趣的任務來獎賞自己,如果能順利完成待辦事項,就給自己個小小獎勵。例如玩一場小遊戲,或看個療癒的貓咪影片。

用善意謊言瞞過你的大腦

還有一種方法能幫助大腦克服對於開始工作的抗拒:就是對大腦說,你害怕的工作其實很好玩。這個方式是這樣子做的:當你要開始執行很常拖延的工作時,對自己大喊「我很開心是我來做這件事!我是世界上最幸運的人!」切記,要發出聲音!

這是運用心理學的「自我實現預言」的小技巧(Self-fulfilling prophecies),預言本身不一定為真,但是透過被說出來、被相信後,就會成真。當然,剛開始大腦會知道你在說謊,事實上它也不喜歡刷馬桶。不過,由於大聲說出來你對於刷馬桶的熱愛聽起來很蠢,也許你自己會忍不住笑出聲來;而透過產生真正積極的情緒,會讓你有個愉快的連結,久而久之,也許你真的會愛上刷馬桶!

把你的待辦事項變成遊戲任務

遊戲最迷人的地方在於每完成一項任務就能獲得經驗值、禮物、獎牌,透過等級的提升,讓你成就感滿滿,也更願意繼續玩遊戲。所以不妨把你現實中的待辦事項遊戲化吧!《記事探險》是一款待辦事項APP,幫你追蹤每日的重要任務並在按時完成任務後給予獎勵,逐漸打造出專屬的島嶼。在 iOS 和 Android 上免費下載《記事探險》,開始你的探險之旅吧!

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