快樂睡眠指南：簡單小技巧讓你擁有高品質睡眠
工作壓力、學業考試，以及滿滿的社交活動，這些繁忙的生活可能 顯著影響我們的睡眠模式和睡眠品質。 在這篇文章中，我們將從「睡眠」的角度切入：一起探索節日假期對睡眠有什麼影響？有哪些常見的睡眠迷思？並且在文末提供實用、簡單的健康小提示，陪你一起輕鬆度過這個忙碌的季節！
談談常見的「熬夜」迷思
迷思 1：只要多睡就可以還清「睡眠債」
有很多人對於「睡眠債」的印象是：似乎今天少睡了 1 小時，明天多睡 1 小時就可以補回來；實際上，這是一個常見的誤解。雖然週末小睡或午睡能暫時緩解疲勞或嗜睡，但它們通常無法完全彌補長期睡眠不足。睡眠基金會（Sleep Foundation）指出，可能需要長達四天才能從 1 小時的睡眠損失中恢復，而要完全消除疲勞狀態則需要更長時間。1
迷思 2：熬夜勝過只睡幾小時
當只剩下兩三小時的睡眠時間時，你可能會想「乾脆熬夜到天亮」。但從健康角度來看，無論睡眠時間多短，都比不睡好。 研究顯示，即使是短暫的休息，如 15 分鐘小睡或短短數小時的閉目養神，也能讓身體進行必要的修復，包括肌肉修復、提升認知和情緒等。2
迷思 3：午睡會導致晚上難以入睡
是否該在白天打個小盹？你可能聽過「喝杯咖啡撐過去，否則晚上可能睡不著」的建議。但這並非完全正確。大約 20 至 30 分鐘的小睡（或稱為 Power Nap）實際上是有益的，對於大腦的認知能力、提振情緒都有幫助，而且不會干擾夜間的睡眠。3然而，在較晚時段的長時間小睡，的確有可能會影響晚上的睡眠品質。長時間、不規則的小睡可能會混肴身體內部的生理時鐘，導致晚上失眠、入睡困難。專家建議，大約 20 分鐘的小睡最理想，可幫助身體適度充電，同時避免進入深度睡眠，造成醒後昏昏沈沈更疲倦的情況。4
節日對我們的睡眠有哪些影響？
提到「節慶」或「假期」我們總是覺得期待又興奮，但不可忽視的是，這段期間也可能帶來額外的壓力，包含工作和學業的繁忙節奏、社交活動的安排等。根據 Healthline 的調查，超過 60% 的受訪者認為節日會增加壓力，而這些壓力因素則可能會干擾我們的正常睡眠模式。5
研究發現，人們在假期間的平均睡眠時間略多於週間平日，但略低於平常的週末。6等等，既然睡得比平常多，那麼為何我們仍然會感到疲憊？兒科睡眠醫學專家 Pakkay Ngai 醫生指出，因為我們會急著在節日前完成眾多的待辦事項，與此同時，諸多節日壓力（例如：籌備家庭聚會、假期支出管理等）也可能會導致失眠或睡眠不足。
雖然假日的確有可能讓我們能睡得更久，然而，不規則的睡眠時間表仍可能影響我們的精神狀態。 在繁忙時期，保持規律的睡眠模式非常重要。「睡眠」是身體休息和恢復的重要時段，而規律的作息，正是確保高品質睡眠的關鍵。
快樂好眠指南 Tips
第一步：建立屬於自己的睡前例行公事
找出讓你放鬆的睡前活動，如閱讀、溫和瑜伽或伸展運動，讓繁忙的大腦與內心平靜下來。這些活動將告知身體準備休息，有助於快速進入深度睡眠，提高睡眠品質。
第二步：減少光線暴露
螢幕發出的藍光會讓大腦誤以為「現在是白天」，進而阻礙褪黑激素分泌；而無法入睡時又會讓人想要使用 3C 產品，形成熬夜的不良循環。嘗試在睡前一小段時間減少使用電子螢幕和調整燈光，讓自己處在昏暗、溫暖的燈光環境中，都有助於維持自然的睡眠週期。
第三步：打造一個舒適的睡眠環境
打造一個涼爽、黑暗且安靜的睡眠環境，有助於提高睡眠質量。如果你的睡眠容易受到外界干擾，可以考慮使用耳塞、眼罩或白噪音，來隔絕噪音和光線、幫助你安靜入眠。
第四步：適當飲食，保持水分
如果你的晚餐時間比較晚的話，儘可能選擇較清淡、易消化的食物，並確保適量補充水分。也要 避免在睡前一口氣灌下太多水、或者是含有酒精或咖啡因的飲品，以免半夜膀胱告急而中斷睡眠。
你還可以這樣做：讓早晨更有趣
⏰ 規律的睡眠時間，對於優質的睡眠品質至關重要，因此除了準時就寢之外，也應該儘可能維持一致的「起床時間」。克服賴床，不妨試著用有趣的方式開始新的一天吧！例如在床邊放一杯水，早晨起床後立刻喝水，讓自己有個清新的開始，或者使用 Book Morning! 故事型鬧鐘 App，讓迷人的故事成為激勵你準時起床的動力。
何不從今晚開始呢？嘗試一個簡單、有意義的改變：躺在床上之後不要滑手機、或比平常提早 5-10 分鐘讓自己躺在舒適的被窩中。找到你感覺舒服的步調和睡前儀式，讓身體接收到「該好好休息」的訊號。
祝你有個美夢，並享受美好的假日時光！🌙✨
