快乐睡眠指南：简单小技巧让你拥有高品质睡眠
工作压力、学业考试，以及满满的社交活动，这些繁忙的生活可能 显著影响我们的睡眠模式和睡眠品质。 在这篇文章中，我们将从「睡眠」的角度切入：一起探索节日假期对睡眠有什么影响？有哪些常见的睡眠迷思？并且在文末提供实用、简单的健康小提示，陪你一起轻松度过这个忙碌的季节！
谈谈常见的「熬夜」迷思
迷思 1：只要多睡就可以还清「睡眠债」
有很多人对于「睡眠债」的印象是：似乎今天少睡了 1 小时，明天多睡 1 小时就可以补回来；实际上，这是一个常见的误解。虽然周末小睡或午睡能暂时缓解疲劳或嗜睡，但它们通常无法完全弥补长期睡眠不足。睡眠基金会（Sleep Foundation）指出，可能需要长达四天才能从 1 小时的睡眠损失中恢复，而要完全消除疲劳状态则需要更长时间。1
迷思 2：熬夜胜过只睡几小时
当只剩下两三小时的睡眠时间时，你可能会想「干脆熬夜到天亮」。但从健康角度来看，无论睡眠时间多短，都比不睡好。 研究显示，即使是短暂的休息，如 15 分钟小睡或短短数小时的闭目养神，也能让身体进行必要的修复，包括肌肉修复、提升认知和情绪等。2
迷思 3：午睡会导致晚上难以入睡
是否该在白天打个小盹？你可能听过「喝杯咖啡撑过去，否则晚上可能睡不着」的建议。但这并非完全正确。大约 20 至 30 分钟的小睡（或称为 Power Nap）实际上是有益的，对于大脑的认知能力、提振情绪都有帮助，而且不会干扰夜间的睡眠。3然而，在较晚时段的长时间小睡，的确有可能会影响晚上的睡眠品质。长时间、不规则的小睡可能会混肴身体内部的生理时钟，导致晚上失眠、入睡困难。专家建议，大约 20 分钟的小睡最理想，可帮助身体适度充电，同时避免进入深度睡眠，造成醒后昏昏沉沉更疲倦的情况。4
节日对我们的睡眠有哪些影响？
提到「节庆」或「假期」我们总是觉得期待又兴奋，但不可忽视的是，这段期间也可能带来额外的压力，包含工作和学业的繁忙节奏、社交活动的安排等。根据 Healthline 的调查，超过 60% 的受访者认为节日会增加压力，而这些压力因素则可能会干扰我们的正常睡眠模式。5
研究发现，人们在假期间的平均睡眠时间略多于周间平日，但略低于平常的周末。6等等，既然睡得比平常多，那么为何我们仍然会感到疲惫？儿科睡眠医学专家 Pakkay Ngai 医生指出，因为我们会急着在节日前完成众多的待办事项，与此同时，诸多节日压力（例如：筹备家庭聚会、假期支出管理等）也可能会导致失眠或睡眠不足。
虽然假日的确有可能让我们能睡得更久，然而，不规则的睡眠时间表仍可能影响我们的精神状态。 在繁忙时期，保持规律的睡眠模式非常重要。「睡眠」是身体休息和恢复的重要时段，而规律的作息，正是确保高品质睡眠的关键。
快乐好眠指南 Tips
第一步：建立属于自己的睡前例行公事
找出让你放松的睡前活动，如阅读、温和瑜伽或伸展运动，让繁忙的大脑与内心平静下来。这些活动将告知身体准备休息，有助于快速进入深度睡眠，提高睡眠品质。
第二步：减少光线暴露
荧幕发出的蓝光会让大脑误以为「现在是白天」，进而阻碍褪黑激素分泌；而无法入睡时又会让人想要使用 3C 产品，形成熬夜的不良循环。尝试在睡前一小段时间减少使用电子荧幕和调整灯光，让自己处在昏暗、温暖的灯光环境中，都有助于维持自然的睡眠周期。
第三步：打造一个舒适的睡眠环境
打造一个凉爽、黑暗且安静的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。如果你的睡眠容易受到外界干扰，可以考虑使用耳塞、眼罩或白噪音，来隔绝噪音和光线、帮助你安静入眠。
第四步：适当饮食，保持水分
如果你的晚餐时间比较晚的话，尽可能选择较清淡、易消化的食物，并确保适量补充水分。也要 避免在睡前一口气灌下太多水、或者是含有酒精或咖啡因的饮品，以免半夜膀胱告急而中断睡眠。
你还可以这样做：让早晨更有趣
⏰ 规律的睡眠时间，对于优质的睡眠品质至关重要，因此除了准时就寝之外，也应该尽可能维持一致的「起床时间」。克服赖床，不妨试着用有趣的方式开始新的一天吧！例如在床边放一杯水，早晨起床后立刻喝水，让自己有个清新的开始，或者使用 Book Morning! 故事型闹钟 App，让迷人的故事成为激励你准时起床的动力。
何不从今晚开始呢？尝试一个简单、有意义的改变：躺在床上之后不要滑手机、或比平常提早 5-10 分钟让自己躺在舒适的被窝中。找到你感觉舒服的步调和睡前仪式，让身体接收到「该好好休息」的讯号。
祝你有个美梦，并享受美好的假日时光！🌙✨
