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事情好多不想做?如何在懒癌发作时处理待办事项

事情好多不想做?如何在懒癌发作时处理待办事项

小时候,我们总认为成为无所不能的大人,就能够轻鬆掌握一切。但当我们长大成人后,才发现「拖延」不知何时成为生活的常态;特别是在忙碌的一天或一週后,总是看著自己的长长待办清单想:「事情好多,再滑一下手机好了!」

如果你也是拖延症末期患者,常常被截止日期追著跑,那麽,这边有些小技巧或许能帮助你追上遥遥无期的待办项目:

不只列出大方向,更要有「下一步行动清单」

撰写待办清单时,最容易犯下的错误之一,就是用简单的一句话来说明实际上需要「多个步骤」的工作项目,过于简单的描述反而会造成迟迟无法开始的心理压力。

举例来说,假设你的任务之一是「打扫房间」。你可能等到两週后依然毫无动静,因为大脑比你还要清楚,打扫房间需要丢掉杂物、分类收纳、清洁环境与叠满衣服的椅子;更别提还要清洗、折叠棉被与衣物。一连串複杂的任务,可不只是「打扫房间」这四个字。

想停止拖延症,首先,必须要仔细检查待办事项,尽可能地写下关键步骤。其次,将清单转换成 「原子笔记」,让每个任务只有一个动作。例如,同样以打扫房间为例,当任务被细分成可以立即执行、单纯的「下一步清单」,包含整理桌上杂物、清洗被单、折叠衣物...等工作项目,当心理的启动成本降低,就能轻鬆地开始按表操课。

额外加分点:因为迅速完成许多小任务,快速累积的成就感会让你觉得自己有够棒!

好玩,才想要做完:结合工作与乐趣

如果待办事项充斥著繁琐、无聊、苦闷的工作,例如把碗洗乾淨或回覆完所有的 Email,那想要拖延也不过是人之常情!然而,只要加进一点乐趣、一点诱因,乏味的日常工作就能变得更容易完成。以下是几个好点子:

  1. 因应不同的工作建立特别的音乐播放清单。例如做家事时的日常閒聊 Podcast、认真工作时的轻音乐。
  2. 把任务变成比赛,跟自己打赌能在一定时间内完成工作,并且设定计时器,让例行公事增添竞赛的紧张感。
  3. 穿插有趣的任务来奖赏自己,如果能顺利完成待办事项,就给自己个小小奖励。例如玩一场小游戏,或看个疗癒的猫咪影片。

用善意谎言瞒过你的大脑

还有一种方法能帮助大脑克服对于开始工作的抗拒:就是对大脑说,你害怕的工作其实很好玩。这个方式是这样子做的:当你要开始执行很常拖延的工作时,对自己大喊「我很开心是我来做这件事!我是世界上最幸运的人!」切记,要发出声音!

这是运用心理学的「自我实现预言」的小技巧(Self-fulfilling prophecies),预言本身不一定为真,但是透过被说出来、被相信后,就会成真。当然,刚开始大脑会知道你在说谎,事实上它也不喜欢刷马桶。不过,由于大声说出来你对于刷马桶的热爱听起来很蠢,也许你自己会忍不住笑出声来;而透过产生真正积极的情绪,会让你有个愉快的连结,久而久之,也许你真的会爱上刷马桶!

把你的待办事项变成游戏任务

游戏最迷人的地方在于每完成一项任务就能获得经验值、礼物、奖牌,透过等级的提升,让你成就感满满,也更愿意继续玩游戏。所以不妨把你现实中的待办事项游戏化吧!《记事探险》是一款待办事项APP,帮你追踪每日的重要任务并在按时完成任务后给予奖励,逐渐打造出专属的岛屿。在 iOS 和 Android 上免费下载《记事探险》,开始你的探险之旅吧!

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