小时候，我们总认为成为无所不能的大人，就能够轻鬆掌握一切。但当我们长大成人后，才发现「拖延」不知何时成为生活的常态；特别是在忙碌的一天或一週后，总是看著自己的长长待办清单想：「事情好多，再滑一下手机好了！」

如果你也是拖延症末期患者，常常被截止日期追著跑，那麽，这边有些小技巧或许能帮助你追上遥遥无期的待办项目：

不只列出大方向，更要有「下一步行动清单」

撰写待办清单时，最容易犯下的错误之一，就是用简单的一句话来说明实际上需要「多个步骤」的工作项目，过于简单的描述反而会造成迟迟无法开始的心理压力。

举例来说，假设你的任务之一是「打扫房间」。你可能等到两週后依然毫无动静，因为大脑比你还要清楚，打扫房间需要丢掉杂物、分类收纳、清洁环境与叠满衣服的椅子；更别提还要清洗、折叠棉被与衣物。一连串複杂的任务，可不只是「打扫房间」这四个字。

想停止拖延症，首先，必须要仔细检查待办事项，尽可能地写下关键步骤。其次，将清单转换成 「原子笔记」，让每个任务只有一个动作。例如，同样以打扫房间为例，当任务被细分成可以立即执行、单纯的「下一步清单」，包含整理桌上杂物、清洗被单、折叠衣物...等工作项目，当心理的启动成本降低，就能轻鬆地开始按表操课。

额外加分点：因为迅速完成许多小任务，快速累积的成就感会让你觉得自己有够棒！

好玩，才想要做完：结合工作与乐趣

如果待办事项充斥著繁琐、无聊、苦闷的工作，例如把碗洗乾淨或回覆完所有的 Email，那想要拖延也不过是人之常情！然而，只要加进一点乐趣、一点诱因，乏味的日常工作就能变得更容易完成。以下是几个好点子：

1. 因应不同的工作建立特别的音乐播放清单。例如做家事时的日常閒聊 Podcast、认真工作时的轻音乐。
2. 把任务变成比赛，跟自己打赌能在一定时间内完成工作，并且设定计时器，让例行公事增添竞赛的紧张感。
3. 穿插有趣的任务来奖赏自己，如果能顺利完成待办事项，就给自己个小小奖励。例如玩一场小游戏，或看个疗癒的猫咪影片。

用善意谎言瞒过你的大脑

还有一种方法能帮助大脑克服对于开始工作的抗拒：就是对大脑说，你害怕的工作其实很好玩。这个方式是这样子做的：当你要开始执行很常拖延的工作时，对自己大喊「我很开心是我来做这件事！我是世界上最幸运的人！」切记，要发出声音！

这是运用心理学的「自我实现预言」的小技巧（Self-fulfilling prophecies），预言本身不一定为真，但是透过被说出来、被相信后，就会成真。当然，刚开始大脑会知道你在说谎，事实上它也不喜欢刷马桶。不过，由于大声说出来你对于刷马桶的热爱听起来很蠢，也许你自己会忍不住笑出声来；而透过产生真正积极的情绪，会让你有个愉快的连结，久而久之，也许你真的会爱上刷马桶！

把你的待办事项变成游戏任务

游戏最迷人的地方在于每完成一项任务就能获得经验值、礼物、奖牌，透过等级的提升，让你成就感满满，也更愿意继续玩游戏。所以不妨把你现实中的待办事项游戏化吧！《记事探险》是一款待办事项APP，帮你追踪每日的重要任务并在按时完成任务后给予奖励，逐渐打造出专属的岛屿。在 iOS 和 Android 上免费下载《记事探险》，开始你的探险之旅吧！