节日聚会不焦虑：5 步自我照顾，消除社交焦虑
当节日假期聚会邀请接踵而至，你是否既期待又感到些许焦虑？节日季节，通常是一段欢乐的时光，但对于那些正在面对社交焦虑的人来说，却迎来了一个独特的挑战。
别担心，你并不孤单，事实上，高达 40% 的成年人在节日期间感受到更强烈的社交焦虑。1在你感到不安或担忧的时候，请记得：节日不仅仅是为了庆祝而存在，也是进行自我照顾和正念的绝佳时机。让我们一起用 2 分钟的时间来看看这些实用小技巧，帮助你减少压力，一起享受愉快的假期吧！✨💖🍵🍪✨
什么是社交焦虑？
社交焦虑（social phobia），或称为社恐，是对在社交场合被人观察和评价的恐惧。 这可能导致一旦成为关注焦点就感到焦虑、总是担心自己出糗，甚至产生心悸、大脑一片空白或喘不过气等反应。重要的是，无论是外向或内向的人，都可能经历社交焦虑。而年末频繁的节日聚会和家庭活动，往往会加重这种焦虑和不安，造成额外的压力。
认识常见的焦虑触发因素
了解引发焦虑当下的身心状态，并找出可能引发不适的情境，是面对社交焦虑的关键。常见的触发因素包括：
- 对与陌生人交流的恐惧。
- 担心别人察觉到自己的焦虑。
- 担心在社交场合出现无法控制的身体反应，如脸红或发抖。
- 对社交互动可能产生负面结果的预期，比如留下不佳的印象。
消除焦虑的五大自我照顾策略
👩 以 Emily 为例，她过去常因社交焦虑而害怕参加节日派对。今年，她采取了一种新方法，设立了清晰的界限、精心挑选了几个参加的活动、并提前准备了交谈话题。这种方式大大减轻了她的焦虑，让她能够真正享受与朋友相聚。
1. 设定健康的社交界限
《原子习惯》的作者 James Clear 提到：「我们无法控制一切，但可以为自己的生活作出明智的选择，并且承担选择带来的结果。」2在你的舒适范围内选择想要和能够参加的活动，并坦率诚实地与他人沟通你的选择 💖
2. 学会婉拒的艺术
在我们往内探索、学习尊重自己的过程中，学会说「不」是重要的一步。当你遇到不适合的邀请，无论是行程太紧凑、陌生人太多或者有其他考量，礼貌但坚定地拒绝，并说明你正在积极管理日程或已有其他计划。
3. 规划个人的社交计划
《意识连结的力量》作者 Talia Fox 提出 LOVE（Listen, Observe, Value, Engage） 系统：聆听、观察、重视、参与。3 4这套方法帮助你从倾听和观察开始，透过设定清晰的目标和个人界线，进而有效促进沟通和建立健康的关系。你可以根据自己的偏好制定社交计划，比如选择小型、亲密的聚会，或者提早告知主办人有事情可能需要提早离席。
4. 适时休息
留意自己的身体讯号。如果在活动中感觉到压力，尝试走到户外呼吸新鲜空气，或找个安静角落放松一下。商业与思维教练 Amina AlTai 建议，面对「尴尬时刻」可提前做好准备，例如邀请朋友同行、在活动前进行呼吸练习，或者尝试用喝一杯水的时间平静下来。5
5. 纳入日常的放松习惯
特别在节日忙碌时，别忘了安排专属于你的「Me time」。准备一套愉快且容易执行的自我照顾活动，如早晨短暂的冥想或瑜伽练习、睡前写下感恩日记记录生活，甚至透过短暂的运动让身体活动起来。
面对节日社交焦虑，关键在于深入了解自己，并选择合适的应对策略。温和地探索有哪些因素可能触发你的社交焦虑，并且和缓舒适的方式循序渐进地适应。请记得，「自我照顾」是管理社交焦虑的核心。趁着难得的节日与假期，不仅透过社交聚会来庆祝，也记得给予自己的身心足够的理解、关爱和支持。
你的健康幸福是最值得庆祝的。 🌟🌿🎉💕
