步行禪：邊走路邊減壓的正念步行散策
你可能已經很熟悉走路對身體健康的益處了，但是你知道走路對「心理健康」的好處嗎？除了維持身體的活動量以增強體質之外，正念步行還可以提供更多全面性的好處，包含降低血壓、改善睡眠品質、改善焦慮和平靜心情等。1
這就是為什麼越來越多人開始練習正念步行，或稱為步行禪，因為它可以同時幫助身體和心靈放鬆。如果你還沒有體驗過正念步行的好處，現在就是一個好機會！
正念行走就只是走路嗎？
要開始享受正念行走的好處，首先要認識到它與每天建議的快走運動有何不同。正念行走的目標是將注意力和專注力放在每一步，以及呼吸的緩慢進出上。忘掉目的地，不用在意你走了多少步。相反，讓自己沉浸在行走的體驗中。
我需要在大自然（例如公園或森林）走路才能進行正念行走嗎？
「森林浴（Shinrin-yoku）2」是起源於日本的一項活動，徜徉在大自然中走路，並以感官專心留意周遭簡單細微的變化以療癒身心。森林浴當然是一項很療癒的活動，但即使你無法在日常中輕鬆接觸大自然，這也沒關係；你可以嘗試找到最讓你安靜、平靜下來的路線，例如選擇在日出後的清晨後或夜晚的月光下散步。通過不斷練習，你會慢慢發現自己幾乎可以在任何地方進行正念行走。
我要邊走路邊跟隨某種引導冥想嗎？
你不需要跟隨任何冥想引導或指導。事實上，最好不要帶上耳機或任何設備，盡可能感知周圍的噪音，例如交通噪音、遠處的交談聲或呼嘯的風聲。這能夠幫助你更全面地體驗自己周遭的環境，讓你的感官儘可能去感知包圍在身邊的一切。
如果你需要一些系統性的幫助，你可以遵循以下的框架：看見、聆聽、嗅聞和觸覺。你可以從任何一個感官領域開始，例如：看見周圍有什麼、聽到什麼聲音、嗅到什麼氣味，以及感受身體的觸感（這個流程可能會讓人覺得很熟悉，因為這也是減輕焦慮的常見技巧之一3）：
- 看見： 我在周圍看到了什麼？這裡有什麼我以前從未注意到的嗎？我周圍有多少生物？
- 聆聽： 我能聽到什麼？附近傳來什麼聲音？我能聽到最遠的聲音是什麼？
- 嗅聞： 我注意到哪些氣味？這些氣味是我熟悉的嗎？還是這是我第一次發現的？
- 觸覺： 我的身體感覺如何？能感受到空氣在皮膚上的感覺嗎？踏出每一步時我的腳掌有什麼感覺？
你可以讓你的思緒四處遊蕩，當然，你也可以摸索出適合自己的方式和節奏，例如透過專注於身體和周遭環境的感覺，來開始和結束每次的正念步行；或者你可能希望為每一次的散策選擇一個主題，例如：星期一的聲音之旅、或星期六的視覺探險。
幸運的是，正念行走沒有錯誤的方法，因為只有你知道自己的身體和精神需要什麼。
重要的是將這些散策納入每週固定活動的一部分，甚至可以嘗試在每次散步後，透過寫日記書寫你的感受，來強化這些習慣（如果你一直想開始寫日記，但不確定如何開始，也可以閱讀我們另一篇很棒的文章 親愛的日記：為什麼要寫日記，我該如何開始呢？ ）。
堅持下去，享受這些自我照顧的時刻，感受正念行走對於你的身心健康帶來的好處！
