マインドフル・ウォーキング：集中力と落ち着きを得るための歩き方

おそらく、フィットネスと全体的な身体の健康のために歩くことがなぜ重要であるか、そしてどのように歩くことができるかについてはよく知っているでしょう。しかし、精神的な健康はどうですか？歩行による増加したフィットネスから得られる一般的なメンタルヘルス上の利点に加えて、「マインドフル・ウォーキング」は血圧低下や良質な睡眠、心拍数低下など、さらに具体的な方法でも役立ちます。¹

だからこそ、心と体の両方をリラックスさせるのに役立つ「マインドフルウォーキング」、または「歩行瞑想」を実践する人が増えています。まだマインドフルウォーキングの効果を体験していない方は、今が始める絶好のタイミングです！

マインドフル・ウォーキングってただの…歩くこと？

マインドフルウォーキングの効果を得るためには、日常の運動として推奨される早歩きとは異なる点を認識することが重要です。マインドフルウォーキングの目標は、歩く一歩一歩や、呼吸のやわらかな吸い込みと吐き出しに意識を集中させることです。目的地のことは忘れて、歩数を気にする必要もありません。代わりに、歩くという体験そのものに没頭してみてください。

マインドフル・ウォーキングには公園や森林が必要ですか？

「森林浴²」として知られる日本のマインドフル・ウォーキングを行うことは素晴らしいことですが、自然の中で散歩する習慣を身につけることができない人もいます。自分の散歩用に自然へのアクセスが容易ではない場合でも、マインドフル・ウォーキングを実践するために諦めないでください。ただ、最も平和的な散歩コースを見つけてみてください。朝日が昇った直後や夜中（安全であれば）に散歩することでそれが達成される場合もあります。練習すれば、どんな場所でもマインドフル・ウォーキングを行えるようになります。

私は歩きながら何かガイド付きの瞑想を行うべきでしょうか？

マインドフルネス・ウォーキングは瞑想的な実践ですが、その効果を得るためにどんな種類のガイド付き瞑想も聴く必要はありません。実際、可能であればヘッドフォンやデバイスを家に置いておくことが良いアイデアです。周囲の騒音を消す代わりに、五感で受け取れる全てのものと一緒に受け入れるよう心掛けましょう。

少し構造化されたものから利益を得る人であれば、以下の枠組みを使用して自分自身を落ち着かせ、プロセスに参加することができます。（このプロセスは「不安軽減技術³」として馴染み深いテクニックかもしれません。）

見る： 私の周りに何が見えますか？今まで気づかなかったものはありますか？私は周りにいくつの生き物を気づきましたか？
聞く： 私は何を聞けますか？近くからどんな音が聞こえていますか？最も遠い音は何ですか？
匂いを嗅ぐ： どんな香りがしますか？これらの香りは普段注意している香りですか、それとも初めて認識しましたか？
感じる： 私の体はどう感じますか？空気を肌で感じることができますか？足が地面に着地し、次のステップに移行する際、それぞれのステップはどう感じますか？

あなたは、これらの 4 つの焦点を緩く心に留めながら、自分の心をさまよわせることもできますし、自分自身で構造を開発することもできます。例えば、毎回散歩を始めて終える際に体感や周りの状況に集中することが好きかもしれません。また、「月曜日の音ウォーク」と「土曜日の景色ウォーク」など、各散歩ごとに 1 つの焦点エリアを選ぶこともできます。

幸いなことに、マインドフル・ウォーキングに正解はありません。あなたしか自分自身が必要としている体や精神的ニーズは知っていますからね。

最も重要なことは、これらの散歩を優先し、週間スケジュール内で定期的に行うことです。それぞれの散歩後に少しだけジャーナリングすることでも習慣化する効果があります。そうすれば後から振り返って平和的だった瞬間を思い出す事が出来ますよ。この活動はあなたの身体的および精神的健康に欠かせないものになるでしょう。