年假耍廢有多歡樂放飛，收假收心就有多寸步難行：正事做不到 5 分鐘就跑去開冰箱，吃零食順便滑 Instagram 再看看 YouTube，一晃眼 2 小時就過去了，工作進度緩慢、想讀的書沒打開、運動也來不及執行，只能帶著罪惡感入睡，期許自己一覺醒來洗心革面。
容易分心怎麼辦？試過各種時間管理方式卻無法持之以恆？Fourdesire 編輯團隊想透過這一篇文章，讓你以不同角度看待這些問題。使用輔助工具或 APP，也要更真實了解自己，才能從根源改善分心提升專注力，運用時間管理增加生產力！
接下來，請你先完成以下 3 件事：
- 選定一個舒適的地方，避免邊走邊閱讀
- 請先關閉社群、通訊軟體等所有訊息通知，確保閱讀不會被中斷
- 準備一杯水，補充水分也減少開冰箱的欲望
完成以後，恭喜你順利進入「勿擾模式」，讓我們一起找出適合你的時間管理法吧！
1.找出分心源頭
當代「手機」成為導致分心一大誘因，但為什麼有些人就是能保持專注，有些人則很難抗拒 3C 誘惑？當我們對於正在進行的任務產生「不適感」，而社群軟體的留言或愛心就變成現代最快獲得滿足感的行為，成為「逃避現實」的最速捷徑。
「分心」是一種訊號，告訴我們需要探索內在感受，才能從根源減少分心，在最值得的地方保持專注，成為你最想成為的自己。你可以這樣做：
找出最容易分心的情境
我們究竟在逃避什麼事情？先找出最容易分心的情境吧，那可能就是「不適感」指數最高的任務！例如正著手一份重要的企劃案，卻頻頻點開貓狗可愛影片，離時限愈近愈焦慮。
找出情境再進一步探索當下感受，你可能會發現，自己能勝任這份企劃，只是焦慮提案後主管的反應。覺察分心的主因，能驅使你把專注力投資在「完成企劃案」這件任務，減少不可控因素對你的影響。
重新賦予任務意義
發現容易分心的情境，是做好「時間管理」的第一步。察覺自己最常無意識滑手機的時段，你可以刻意將手機放在不易取得的地方，減少外在誘惑；也能為任務添加玩或趣味元素，發自內心降低抗拒感。
如果無法避免一場冗長的會議，乾脆趁此時觀察每個人分心的不同表現（看到同事偷打哈欠要小心別笑場），或者與自己達成小小協定：從這場會議找出 3 個有幫助的重點，達成了就能開包小零食獎勵。或許你有一些不喜歡的工作必須完成，發揮玩心重新構思任務，也能降低不適感。
2. 符合價值觀的時間管理方式，讓你由衷愛上生活
或許你試過各種時間管理方式想提升生產力，卻都掌握不到要領，非但沒有提升效率，還落得瞎忙下場。其實，生產力不單指「做得更多」，更深層的意義是**「帶著動機並刻意去做正確的事」**。
世界上沒有最棒的時間管理法，唯有找出適合你價值觀的管理方式，才能確實提升生產力，創造真正想要的生活。假如你很需要獨處時間，卻為了不好意思拒絕等原因，被太多無意義的社交聚會佔據時間，只會讓自己無法專注在值得的地方，陷入惡性循環。
每天該做、想做的事情那麼多，該如何取捨？Fourdesire 開發的待辦清單 APP《記事探險》不僅是用來紀錄待辦事項，更希望幫助你反思各種任務的規劃，從中學習設計美好的每一天！
為興趣保留時間
你計算過每週花多少時間在熱愛的人事物上嗎？繁忙生活中，「興趣」往往是第一個犧牲品，我們總想：「有時間再去學畫畫」、「有空再打電話回家」，但到頭來真正去做的時間少得可憐。
《記事探險》中的「回顧事項」功能，讓使用者可以透過時間軸一目瞭然每天的待辦事項，陪伴你整理生活狀態。試著過濾掉不喜歡又沒有實質意義的任務吧！勇於放棄無關的事物，是提升效率的開始。反之，將興趣列入待辦清單，刻意空下時段做熱愛的事，或者陪伴重要的親人朋友。我們很難保證日子永遠順遂開心，因此更要預留專屬自己的時光，讓每一天都有快樂的小亮點。
為待辦事項賦予長遠價值
待辦清單的基本功用是「記得完成」，更重要的是思考每一項任務背後的意義。舉例來說，待辦清單的「每週 3 次運動 40 分鐘」，長遠價值是「變得更健康」。
完成每個單一任務，不只是追求「已完成」的成就感，而是朝「想成為的自己」又邁進了一步。《記事探險》除了將每一個「完成事項」用「島嶼版圖」呈現，也刻意將「拖延」和「取消」視覺化，例如用「纜車」代表拖延事項、XX 代表未完成事項，提醒使用者反思每一次拖延和取消的原因，進一步釐清是否該割捨這些待辦任務，清單變少，卻做得更好更快樂！
3. 提升生產力必備：耍廢、運動、良好睡眠
為了表現更好，你可能用工作填滿空檔提高產能，但大腦就像橡皮筋，使用過度只會加速疲乏。適時放鬆，就是給大腦最棒的照顧，讓生產力和專注力更上一層樓！（延伸閱讀：閒下來就焦慮、滑手機？Fourdesire 陪你練習大腦放空，讓「無聊」激發創造力）
該怎麼讓大腦好好放鬆呢？答案絕對不會是「滑手機」，請務必將以下 3 件事列入《記事探險》：
規劃好「想浪費的時間」
適時耍廢能讓忙碌大腦按下暫停鍵，但前提是耍廢的品質夠好。一邊追劇，心底卻不斷自責又罪惡，猶豫該不該起身做些正事，只會陷入更兩難的糾結。（延伸閱讀：不急著消滅待辦事項，先小小偷懶再用 Fourdesire 4 個心法找到你的工作節奏）
一味追求效率會造成嚴重焦慮，你有多努力，就值得多放鬆。事先將「可以浪費的時間」規劃進待辦清單，避免影響其他正事，就能理直氣壯的耍廢休息！
多運動鍛鍊大腦
多運動有益健康，對大腦來說更是絕佳的營養補給！腦科學證實，散步 20 分鐘有助於減緩焦慮與提升抗壓性；散步 / 跑步還能促使大腦生成快樂激素「多巴胺」，是減少分心的天然處方，只要願意動起來，大腦就能自動升級你的專注力和記憶力。
醫學之父 Hippocrates 說：「如果你心情不好，就去散個步。如果你還是沒開心起來，那就再走一次。」
多走路散步，是生活中最容易取悅自己的方式，記得帶上 Fourdesire 開發的計步器 APP《Walkr》，它結合了星球養成遊戲，將步數轉化成太空船能源悠遊銀河系，陪伴你探索各個意想不到的美麗星球，就算是習以為常的散步路線也隨時充滿驚喜！
好好睡覺
工時長不代表效率好，與其熬夜動腦，不如好好睡一覺！日本知名創意總監原野守弘在著作《創意入門》分享了「將創造導向成功的七個原理」，其中一項就是「睡吧！」。
深層睡眠會歷經「快速動眼期」（Rapid Eye Movement），期間大腦正在整合我們一天所接收到的訊息，進行突破日常格局的思考。唯有好好睡覺，大腦才能成為好幫手，產生更多創意及增進生產力。
好好睡覺，是休息，也是需要持之以恆的好習慣。練習在固定時段就寢、睡前避免使用 3C，找到合適的睡前儀式，用簡單的睡眠管理技巧讓你睡得更好，迎接充滿點子與活力的一天！
▲ Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash
想把生活過成什麼模樣，答案只有你自己知道，不需要追逐別人定義的「完美」。我們相信，每個人內在都有獨特的價值觀，誠實覺察，讓心成為你的指南針，使用工具來輔佐達成目標。新的一年，也許生活不盡完美，Fourdesire 希望陪你過得更忠於自己，設計出獨一無二的理想生活！（延伸閱讀：用 3 個問題復盤 2021，Fourdesire 陪你玩出更好的 2022！）
參考書目：
- Nir Eyal, Julie Li 《專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注》（Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life）
- Chris Bailey 《極度專注力：打造高績效的聰明工作法》（Hyperfocus: How to Be More Productive in a World of Distraction）
- Anders Hansen《真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》（HJÄRNSTARK: Hur motion och träning stärker din hjärna）
編輯小彩蛋
Dr. Wakey 奇奇博士邀請你加入實驗室，一起探索「宇宙故事波」，找到專屬自己的睡眠規律。
