캐주얼한 5K부터 도전적인 마라톤까지, 적절한 수분 섭취는 러너의 성공에 필수입니다. 물을 너무 적게 마시거나, 반대로 너무 많이 마시는 것은 퍼포먼스와 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 물이 부족하면 피로와 근육 경련의 위험이 커지고, 과도하게 마시면 뱃속에서 물 풍선처럼 흔들리는 느낌이 들 수 있죠. 그렇다면 어떻게 균형을 맞출 수 있을까요?

달리기를 할 때 몸은 많은 열을 생성하며, 땀을 통해 이를 식히려고 합니다. 하지만 땀과 함께 전해질과 수분이 배출되면서 이는 퍼포먼스, 집중력, 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

수분 섭취가 부족하면 탈수가 발생해 심박수와 피로감이 증가하고, 심한 경우 열사병으로 이어질 수 있습니다. 반대로, 과도한 수분 섭취는 드물지만 저나트륨혈증이라는 위험한 전해질 불균형을 유발할 수 있습니다. 또한, 과잉 수분으로 인해 배 속에서 물이 출렁거리는 불편함은 달리기 중 큰 방해가 됩니다.

최적의 수분 섭취의 핵심은 "더 많이 마실수록 좋다"가 아닙니다. 거리, 날씨, 몸의 필요에 따라 수분 섭취량을 조절하며 자신에게 맞는 수분 섭취의 균형점을 찾는 것이 중요합니다.

5K와 10K 달리기를 위한 수분 섭취 팁

단거리 달리기의 핵심은 과도한 수분 섭취를 피하면서도 몸의 필요를 놓치지 않는 것입니다. 짧은 거리에서 물을 과도하게 마시면 배 속에서 출렁거리는 소리가 나거나, 리듬을 방해할 수 있습니다. 다음을 참고해 보세요:

5K 레이스 또는 트레이닝

• 대부분의 러너는 5K 동안 추가적인 물이 필요하지 않습니다. 달리기 30분 전 250-500ml(8-16oz) 정도의 물을 마시는 것으로 충분합니다.
• 날씨가 덥거나 땀이 많이 난다면, 달리기 전 전해질 음료를 섭취해 균형을 유지하는 것이 좋습니다.

10K 레이스 또는 트레이닝

• 10K는 보통 45-90분이 소요되므로, 중간에 소량의 수분 섭취가 필요할 수 있습니다.
• 달리는 중 20-30분마다 100-150ml(3-5oz) 정도를 마십니다. 작은 휴대용 물병을 들고 다니거나 레이스 중 급수대를 이용하면 됩니다.

하프와 풀 마라톤을 위한 수분 섭취 팁

더 긴 거리를 달릴 때는 수분 섭취가 매우 중요합니다. 장시간 활동은 더 많은 수분과 전해질 손실을 유발하기 때문입니다. 목이 마르다고 느낄 때까지 기다리지 말고, 그 전에 계획적으로 수분을 섭취하세요. 코스를 기반으로 급수대 위치를 파악하거나, 직접 물을 휴대하며 수분 섭취 전략을 세우는 것이 중요합니다.

하프 마라톤 수분 섭취 팁

• 하프 마라톤은 보통 2-3시간이 소요됩니다. 5km(3마일)마다 **150-200ml(5-7oz)**를 마시는 것을 추천합니다.
• 스포츠 음료는 하프 마라톤에서 중요한 역할을 합니다. 나트륨, 칼륨 같은 전해질을 보충해 근육 경련을 예방할 수 있습니다.

풀 마라톤 수분 섭취 전략

• 풀 마라톤에서는 정확한 수분 섭취가 필요합니다. 3-5km(2-3마일)마다 **150-200ml(5-7oz)**를 마시되, 땀의 양과 날씨 조건에 따라 조절하세요.
• 장거리 달리기에서는 전해질 보충이 필수입니다. 저나트륨혈증을 예방하기 위해 나트륨 정제나 전해질 캡슐을 준비하는 것도 좋습니다.

나만의 수분 섭취 균형 찾기

러닝 중 수분 섭취는 단순히 "물을 마시는 것" 이상의 예술입니다. 거리, 시간, 개인의 필요에 따라 섬세하게 조율해야 합니다. 5K 초보부터 마라톤 훈련 중인 러너까지, 수분 섭취를 마스터하면 더 멀리, 더 안정적으로, 더 빠르게 달릴 수 있습니다.

다음에 러닝화를 신을 때, 물병을 잊지 마세요. 수분 섭취가 당신의 러닝에 성공의 원동력이 되어 줄 것입니다!