カジュアルな5Kランから挑戦的なマラソンまで、適切な水分補給はランナーの成功に欠かせません。水分が足りないと、疲労や筋肉の痙攣を引き起こすリスクがあります。一方で、飲みすぎると、体が水風船のように感じることも。では、どうやって完璧なバランスを見つければいいのでしょうか？

ランニング中、体は多くの熱を発生させます。そして、汗をかくことで体温を調整します。しかし、汗とともに電解質や体液も失われ、それがパフォーマンスや集中力、さらには健康にまで影響を及ぼします。

水分が不足すると脱水症状になり、心拍数や疲労感が増加し、熱中症を引き起こす可能性もあります。一方で、過剰な水分摂取は稀ですが、電解質のバランスが崩れる低ナトリウム血症を引き起こすことがあります。さらに、走っている間に水が胃の中でチャプチャプする感覚は不快ですよね。

水分補給のポイントは「多ければ良い」ではなく、走る距離や天候、自分の体のニーズに合わせて調整することです。自分に合った水分補給のバランスを見つけることが重要です。

5K・10Kランニングの水分補給ポイント

短距離ランでは、水分補給を軽視することなく、過剰摂取を避けることが重要です。短い距離で水を飲みすぎると、胃で水がチャプチャプする音がして集中力が乱れることがあります。以下のポイントを押さえましょう：

5Kレースやトレーニング

• ほとんどのランナーは5Kでは特別な水分補給が不要です。走る30分前に**8〜16オンス（250〜500ml）**の水を飲むだけで十分です。
• 暑い日や汗をかきやすい方は、走る前に電解質飲料を摂取するとバランスを保てます。

10Kレースやトレーニング

• 10Kは通常45〜90分かかるため、走行中に少量の水分補給が必要になることがあります。
• **3〜5オンス（100〜150ml）**を20〜30分ごとに飲むと良いでしょう。小型のボトルを持ち運ぶか、レース中の給水所を活用してください。

ハーフマラソン・フルマラソンの水分補給ポイント

長距離ランでは、活動が長時間続くため、体液や電解質の喪失がより深刻になります。「喉が渇いた」と感じてからでは遅いので、計画的に水分補給を行いましょう。コースに沿った給水所の位置を確認したり、自分で水を持参することが重要です。

ハーフマラソンの水分補給

• ハーフマラソンは多くのランナーにとって約2〜3時間かかります。5kmごとに**5〜7オンス（150〜200ml）**を摂取する計画を立てましょう。
• スポーツドリンクがここでの強い味方です。ナトリウムやカリウムなどの必須電解質を補給し、筋肉の痙攣を防ぎましょう。

フルマラソンの水分補給

• マラソンでは、水分補給がさらに重要になります。汗をかく量や天候に応じて、**5〜7オンス（150〜200ml）**を2〜3マイル（約3〜5km）ごとに飲む計画を立ててください。
• 長時間のランニングでは電解質の補給が必要です。ナトリウムタブレットや電解質カプセルを持参し、低ナトリウム血症を防ぎましょう。

自分に合った水分補給バランスを見つけよう

ランニング中の水分補給は、単に「水を飲むだけ」ではありません。距離や時間、個々のニーズに合わせた微調整が必要です。5K初心者からマラソンを目指す方まで、水分補給をマスターすれば、より遠く、より安定した走りができるようになります。

次にランニングシューズを履くときは、水分補給の準備も忘れずに。適切な水分補給が、あなたを成功へと導く力となるでしょう！