果物は健康的なおやつとして人気ですが、すべての果物が同じように体に良いわけではありません。中には意外なほど糖分が多い果物もあり、減量や健康的なライフスタイルを目指す人にとっては「甘い負担」になることも。また、便利で健康的に見える干し果物も、新鮮な果物より糖分やカロリーが多く、隠れたカロリートラップになることがあります。

糖分が多い果物トップリスト：隠れた甘さに注意！

果物の自然な甘さは果糖から来ていますが、すべての果物が安全な範囲の糖分を持っているわけではありません。一部の果物は、デザートに匹敵するほどの糖分を含んでいます。適量を守らないと、知らず知らずのうちに多くの糖分を摂取してしまうことも。以下は、注意すべき糖分の多い果物の例です。

• ブドウ：100グラムあたり約16グラムの糖分が含まれており、小さな房でも20グラム以上の糖分になることがあります。美味しくて食べやすいですが、つい食べ過ぎてしまう危険があります。
• ライチと龍眼：その甘さで知られるこれらの果物は、100グラムあたり約15～20グラムの糖分を含みます。1箱を一気に食べると、驚くほどの糖分摂取になりかねません。
• マンゴー：濃厚でジューシーな味わいで愛されるマンゴーですが、100グラムあたり約14グラムの糖分があります。マンゴー好きの方は適量を心がけましょう。
• バナナ：カリウムや食物繊維が豊富なバナナですが、100グラムあたり約12グラムの糖分を含んでいます。糖分を気にする人は、意識的に食べることが大切です。

これらの果物はビタミンやミネラルが豊富ですが、血糖値を管理したい人や体重を気にする人にとっては、頻度や量をコントロールすることが重要です。

干し果物の糖分トラップ：凝縮された甘さの爆弾

干し果物は便利で健康的なおやつと思われがちですが、その糖分は新鮮な果物よりはるかに多いのが実情です。乾燥工程で水分が抜けることで糖分が凝縮されるからです。例えば、100グラムの新鮮なブドウには約16グラムの糖分が含まれますが、干しブドウでは100グラムあたり約60グラムにもなります。一部の市販の干し果物には、風味を高めるために砂糖が追加されていることもあり、「自然で健康的」とは言い難い場合も。

さらに問題なのは、干し果物が食べ過ぎやすい点です。新鮮な果物は水分が多く満腹感を得やすいですが、干し果物はコンパクトなので、気づかないうちにたくさん食べてしまうことがあります。小さな一握りの干しブドウが、新鮮なブドウ1房分の糖分に匹敵することも。これらの糖分が消費されない場合、体脂肪として蓄積される可能性があります。

ただし、干し果物を完全に避ける必要はありません。おやつとして時々楽しみ、量を調整すれば十分です。また、干し果物を数片、水に入れて飲むことで、水分補給を楽しくする工夫もできます！

健康的な食べ方のコツ：果物の摂取バランスを見直そう

糖分の話ばかり聞くと、「果物はやめたほうがいいの？」と思うかもしれません。でも、そんなことはありません！果物は栄養が豊富で、バランスの取れた食事に欠かせない存在です。大事なのは、果物の摂り方を工夫することです。

• 糖分が少ない果物を選ぶ：キウイやベリー類（ブルーベリーやイチゴなど）、グレープフルーツなど、糖分が少なく食物繊維が多い果物がおすすめです。これらは糖分をコントロールしたい人にぴったりです。
• タンパク質や健康的な脂肪と一緒に食べる：果物をタンパク質や脂肪と組み合わせると、糖分の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防げます。例えば、ベリーをヨーグルトに加えたり、果物とナッツを一緒に食べたりすると良いでしょう。
• 無添加の干し果物を選ぶ：干し果物を楽しむ場合は、無添加で自然なものを選びましょう。また、新鮮な果物の代わりではなく、小さなおやつとして取り入れるのがポイントです。例えば、少量の干し果物をナッツと混ぜて、甘さと食感をバランス良く楽しむのもおすすめです。

果物は間違いなく健康に役立つ食品ですが、適切な選び方と量の調整が、糖分の多い果物や干し果物のトラップを避けるカギになります。新鮮な果物が好きな人も、携帯性の良い干し果物を愛用する人も、バランスと適度な摂取を心がけることで、果物を日々の食事の価値ある一部として楽しむことができます。次回、干し果物の袋を開けるときや新鮮な果物を選ぶときは、糖分量をちょっと確認して、健康と美味しさの両方を楽しんでみましょう！