이 습관들을 섞어서 더 나은 수면을 취하세요
토끼의 해에 새로운 습관을 만드는 시리즈를 시작하기 위해, 우리는 가장 기본적인 건강 관련 필요성인 '수면'으로 시작합니다. 미시간 대학교 보건대학원의 Erica Jansen에 따르면:
수면은 몸의 모든 과정에 필수적이며, 다음 날 신체 및 정신적 기능, 질병과 면역력 개발 능력, 대사 및 만성 질환 위험 등에 영향을 미칩니다.1
이 도전을 돕기 위해, 우리는 시간대별로 정리된 수면 개선을 위한 우리가 좋아하는 습관 아이디어 목록을 작성했습니다. 하지만 움직이기 전에, 이 모든 변화를 한 번에 구현하려는 초보자의 실수를 하지 마십시오. Atomic Habits의 저자 James Clear는 "한 번에 하나씩2" 변경 사항을 유지하고, Tiny Habits의 저자인 BJ Fogg 박사는 성공적으로 3개의 작은 변경 사항을 동시에 만들 수 있다고 제안합니다.3
더 나은 수면으로 가는 여정을 시작하기 위해, 우리는 당신이 리스트에서 2 ~ 3개의 습관을 선택하고 다음 28일간 그것들에 헌신하는 것을 권장합니다.
매일
- 하루에 적어도 30분 이상 운동하기 — 가볍게 걷기라도 아무것도 안하는 것보다 좋습니다!4
- 마음을 집중시키거나 깊은 숨쉬기와 같은 스트레스 감소 기법 연습하기.
- 에너지 레벨을 일정하게 유지하기 위해 식사 시간을 일정하게 유지하기.
저녁에
- 잠자리에 들기 최소 1시간 전 모든 스크린을 끄세요. 대신, 종이책 읽기, 니팅, 일기 쓰기 또는 기타 편안한 활동으로 마지막 시간을 보내세요.
- 잠자리에 들어서 최소 3시간 전부터 알코올과 카페인 등의 음료를 포함해 모든 액체 섭취를 중단하세요.
- 다음 날 할 일 목록을 작성하고 첫 번째 활동에 필요한 모든 것(옷, 신발 및 가방 등)을 준비하세요.
잠자리에 들 때
- 침대 옆에 물병을 두어 일어나자마자 수분 보충이 가능하도록 합니다.
- 진행적 근육 이완 기법 을 따르거나 자체 가이드를 만들어 연습합니다.
- 침실을 서늘하고 어두우며 조용 하게 유지하기 위해 노력합니다. (팁: 시끄러운 환경에서는 귀마개나 백색소음기를 사용하세요.)
아침에
- 전날 미리 준비한 물병을 마시세요.
- 일어나자마자 직사광선 을 보면 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이 초기화됩니다.5
- 하루 시작을 기대되는 활동으로 시작하세요. (아침 독서를 위해 북 모닝! 을 추천합니다.)
시작하기
당신은 구현할 두 가지 또는 세 가지 습관을 선택했나요? 좋아요! 종이에 그것들을 나열하고, 성공적으로 수행하기 위해 필요한 도구를 기록하세요. 예를 들어, 이제부터 시원하고 어두운 조용한 침실을 유지하려면, 좋은 수면 마스크나 귀마개를 모으는 것이 필요할 수 있습니다.
필요한 것을 알게 되면, 습관이 성공적일 수 있도록 하기 위해 할 일이 하나 더 있습니다: 당신의 캘린더에 추가하거나 반복 디지털 리마인더를 설정하세요! 밤늦게까지 기기에서 마음 없이 스크롤하는 것은 쉽습니다. 그러나 자정에 잠자리로 들도록 일정에 넣고 전화가 밤새 꺼질 때 알려주도록 설정하는 것은 건강하지 않은 습관을 방해하는 데 도움이 됩니다.
다시 한번, 앞으로 28일 동안 이러한 새로운 습관을 유지하고 진행 상황을 기록해 보세요. 만약 하루를 놓쳤다면, 자신에게 인내심을 갖고 처음에 왜 수면을 최적화하고자 했는지 기억하며 동기 부여를 다시 일으키세요. 한 달이 지나면 자신을 점검하고 이미 실행한 습관에 새로운 습관을 추가할 준비가 되었는지 확인해 보세요 — 이 기사를 유용한 참고 자료로 북마크하는 것도 잊지 마세요!
