これらの習慣を組み合わせてより良い睡眠を実現しましょう
ミシガン大学公衆衛生学校のエリカ・ヤンセンによれば：
睡眠は体内のすべてのプロセスに必要不可欠であり、翌日の身体的および精神的機能、疾患と免疫力の発達能力、代謝および慢性疾患リスクに影響します。1
この課題を支援するために、私たちは時間帯別に整理された、睡眠の改善に役立つお気に入りの習慣アイデアのリストを作成しました。ただし、すぐにこれらの変更をすべて実行しようとして初心者の間違いをしないでください。
「原子的習慣」の著者ジェームズ・クリアは一度に 1 つだけ変更することを推奨していますが2、「Tiny Habits」の著者 Dr. BJ Fogg は 3 つまで小さな変化を同時に成功させることができると提案しています。3
良質な睡眠へ向けた旅路を始める手助けとして、私たちはリストから 2〜3 つの習慣を選んで 28 日間コミットすることをお勧めします。
あなたが選べる睡眠習慣の提案：
毎日
- 少なくとも 30 分の運動を毎日行うこと — カジュアルな散歩でも、何もしないよりは良いです！4
- マインドフルネスや深呼吸などのストレス軽減技術を実践する。
- エネルギーレベルを一日中管理するために、食事を一定の時間に摂取する。
夕方について
- 就寝の少なくとも 1 時間前にすべてのスクリーンをオフにしてください。代わりに、ペーパーバックを読んだり、編み物をしたり、日記を書いたり、他のリラックスできる活動を行ってください。
- 就寝の 3 時間前まで液体摂取を止めてください。特にアルコールやカフェインは避けてください。
- 翌日のやることリストを書き出し、翌日最初の活動に必要なもの（服装、靴、バッグなど）を準備しておいてください。
就寝時
- ベッドの横に水筒を置いて、起きたらすぐに水分補給できるようにする。
- ガイド付きプログレッシブ・マッスル・リラクセーションを使用するか、自己指導の練習方法を開発する。
- 寝室が涼しく、暗く、そして静かな状態になるように手段を講じる（ヒント：騒々しい環境で生活している場合は耳栓やホワイトノイズを使用）。
朝について
- 前日に用意した水筒の中身を飲む
- 目が覚めた直後に直射日光を浴びることで、睡眠・覚醒サイクルを調整するホルモンのリセットを促す5
- 楽しみな活動から始める（朝読書にはBook Morning! がおすすめです）
はじめに
実行する 2 つまたは 3 つの習慣を選びましたか？素晴らしい！まず、紙にリストアップして、成功するために必要なツールをメモします。例えば、今後クールで暗く静かな寝室を維持する予定がある場合は、最初に良い睡眠マスクや耳栓を集める必要があるかもしれません。
必要なものがわかったら、成功するためにもう 1 つやるべきことがあります：カレンダーに追加するか、定期的なデジタルリマインダーを設定します！夜遅くまでデバイスで無意識にスクロールしてしまうことが簡単ですが、就寝時間をスケジュール上に入れて電話で夜間シャットダウンのリマインドを受けるよう設定すれば、その健康的ではない習慣を断ち切るのに役立ちます。
再度言いますが、次の 28 日間新しい習慣を守り続けて進歩記録を付けてください。一日欠席した場合でも自分自身と辛抱強く接して、「どうしても最初から睡眠効率化したかった理由」思い出すことで動機付けしなおしてください。1 ヶ月経過した後は自己チェックし既存の取り入れ済みの新しい習慣以外何か追加準備出来そうです。——「この記事」ブックマークして便利参考資料として活用されて下さい！
