2022 過了 1/3，進入與病毒共存的新生活模式，但相關新聞每天不間斷轟炸，身邊親友傳出確診消息，都讓人相當緊張。Fourdesire 編輯團隊也經歷過類似狀況，當晚焦慮到睡不著！後來才發現現實並沒有想像的糟，只是內在來不及反應，一不小心就深陷焦慮。
外在突發狀況越多，更應該將注意力拉回自己，好好照顧身心，增加心理彈性（Resilience），提升適應能力，更有自信面對外界的各種變動！
什麼是「心理彈性」？3 重點照顧內在健康
當外界出現各種不順遂或麻煩時，選擇硬碰硬可能會背負太大壓力導致受傷；相反地，若能讓心理保有彈性空間，面對挑戰或逆境，就能更靈活的做出反應。這樣的能力被稱為「心理彈性」，就像心靈的肌肉，能夠透過行為或學習逐步鍛鍊。
想培養柔軟又強壯的心靈，學習往內在探詢真正的自己，可以從 3 個層面做起：
1. 保持玩心
面對工作，你可能很怕犯錯；但在遊戲裡，卻很勇於冒險，積極探索更多可能性。回想小時候組積木，長大後跟朋友玩桌遊、連線電玩，每一次的「玩」總是充滿笑聲與歡呼，「快樂」就是最有效的減壓方式。
在這個注意力稀缺的世代，「玩」是少數能讓人心無旁騖的事情。專注在「玩」，開啟了想像力與創造力，也賦予生活更多期待感。千篇一律的日子難免感到疲累，記得為心靈留下一小片「玩心綠洲」，試著從日常挖掘樂趣，看見事情幽默的一面，不讓心靈缺水枯萎！（推薦閱讀：WFH 好好生活提案：Fourdesire 用這些 APP 找回樂趣）
2. 練習正念
「正念」（Mindfulness）指的是一種完全活在當下的能力，它有助於自我覺察，不帶批判地接納情緒、想法或擔憂，並釐清背後緣由，慈悲地善待自己。讓人身處壓力仍能保持冷靜去思考現狀，做出更積極的回應。
被四面八方訊息淹沒而感到焦慮時，可以嘗試專注觀察當下的感受，辨別情緒與客觀事實的差異，有可能是：
「我『害怕 』染疫。」
「我『擔心』工作受影響。」
辨識出情緒後，用客觀角度去思考更有建設性的可能：
「我『已經做好』防疫措施，可以多補充營養品、維持運動來增強體力。」
「趕緊協調出其他模式 / 時段，實際上並『不會』對工作造成長期影響。」
3. 有掌控感的作息
面對生活龐大的不確定感，你也感到「睏難」嗎？壓力往往直接反映在睡眠，睡不好、睡不著造成作息紊亂變成更大壓力，形成惡性循環。好好睡覺，是對體力、腦力及情緒的最棒修復，也能透過穩定的作息節奏，增強對生活的掌控感。
接下來 Fourdesire 編輯團隊想跟你分享「心靈增肌菜單」，讓我們一起從睡覺、喝水、散步善待自己的內在；如果想嘗試「正念」卻不知道從何開始，也可以一起做下方的正念小練習，安頓身心，訓練心靈肌肉！
心靈增肌菜單 1：覺察失眠根源，告別睏擾
你關心過自己為什麼睡不著嗎？除了喝太多咖啡、接觸 3C 藍光太久，還可能有一些隱藏在生活作息中最根本的潛在原因。Fourdesire 開發說書型鬧鐘 APP《Book Morning!》，用 3 則不同風格的故事，吸引使用者懷抱期待的心情入睡，動力滿滿醒來。
睡前腦筋閒不下來時的正念小練習：
睡不著的時候，你都在想些什麼呢？煩惱堆積如山待辦清單，還是檢討自己表現有待改進？腦袋亂哄哄的，越是「不要想了」卻越清醒。
睡前好好關心努力一整天的自己吧！試著傾聽身體的聲音，將思緒依序專注在眉心、頸部、背部、手腳等部位進行「身體掃描」，保持規律深層的呼吸，想像吐氣時一併釋放肌肉的緊繃。過程中分心是很正常的，不需要苛責自己，透過掃描幫助放鬆，找回與身體的連結。
心靈增肌菜單 2：多喝水，滋潤焦躁身心
感到焦慮時你第一時間會做什麼？滑手機？吃爆零食？試試看喝一杯水緩和情緒吧！外媒報導科學研究指出，喝水不但有益身體，也對心理健康有強烈影響，能緩解緊張、恐慌等情緒。相較飲水不足，每天喝水量足夠的人，更不容易感到焦慮或沮喪；睡前補充適量水分，也有助於熟睡。
不確定每天應該喝幾杯水？雖然知道喝水很重要，但還是常常忘記？讓結合植物養成遊戲的喝水APP《植物保姆2》擔任你的喝水提醒小助手，也幫你計算適合你的每日喝水量。就算沒有綠手指，只要每天乖乖喝水，植物就會健康長大，搭配可愛對話問候，滋潤認真生活的你！（推薦閱讀：與 Fourdesire 一起找方法喝對時間養成喝水習慣）
補充水分時的正念小練習：
等等！別急著喝水，短短一杯水的時間也能練習正念。先靜下心邀請自己享受喝水的過程。認真體會當下五感，包含杯子傳到掌心的溫度、重量、顏色等等。慢慢喝下一小口水，品嚐水的味道，感覺水滋潤口腔及身心。
心靈增肌菜單 3：散步探索小行星帶，點亮心情角落
之前曾分享「走路」能讓大腦減壓降低心理不適，另外有醫學報導指出，散步能增加「慢波睡眠量」（Slow wave sleep），也就是「深度睡眠」。如果擔心劇烈運動反而睡不好，來場緩和的散步，也許能減少床上翻來覆去的時間！
疫情長時間在家感覺孤單、又想減少對社群媒體的依賴嗎？散步時帶上計步器 APP《Walkr》漫遊奇幻宇宙蒐集特色小行星吧！無論你是新手或資深「艦長」，都能與其他「艦長」加好友，只要在《Walkr》擁有 80 個好友，還能解鎖地球奇觀「極光」！一起探索星球、曬出小宇宙吧，適當保持人際互動，是點亮心情的必備要素！（推薦閱讀：閒下來就焦慮、滑手機？Fourdesire 陪你練習大腦放空，讓「無聊」激發創造力）
走路就可以做的正念小練習：
你平常怎麼走路？低頭滑手機或者東張西望？「走路」也是門檻較低、適合練習正念的活動。穿上舒適的鞋，找個喜歡的場地就可以開始囉！
首先在原地深呼吸，感覺自己的全身及周遭環境，散步時專注在呼吸及每一次的步伐，腳掌、小腿、擺動手臂的體驗。盡可能打開感官，感受風吹的觸感、環境音、景色的變化。練習結束時再靜靜站立幾分鐘，做幾個深呼吸。只要你願意，無論是車水馬龍的馬路、走去會議室，或是從房間走到廚房的短短路程，都可以執行。
這次分享的「心靈增肌菜單」搭配正念小練習，希望對你有幫助！鍛鍊心靈肌肉，不是為了否定所有負面情緒，而是覺察自己當下的情緒與狀態，從內在脆弱提取真正的力量，面對許多未知與變動。最後 Fourdesire 編輯團隊送上很有感的小祝福：
Stay negative, think positive!
歡迎將小祝福和這份心靈增肌菜單分享給你重視的朋友，一起變得更好更快樂！
